Parabéns para decidir a melhorar a sua aptidão através de execução. Estar acima do peso não deve impedi-lo de perder peso e tornar-se saudável. E tudo que você precisa para começar é uma decisão e um par de tênis.
Depois de obter autorização do seu médico, você precisa começar com um programa gradual e flexível. Quando eu digo gradual, quero dizer que vai facilitar-lhe a correr muito devagar. Correr para perda de peso é fácil, mas com a expectativa de correr longas distâncias de imediato não é realista e susceptível de conduzir a lesões e desânimo. Você ainda pode conseguir resultados fabulosos e alivia rapidamente em execução.
Quando eu digo que o programa deve ser flexível, quero dizer que você precisa ser capaz de levá-la a um ritmo que funciona para você. Cada corpo é diferente e por isso você precisa ser capaz de ajustar o seu programa em execução para trabalhar com seu corpo e condição física. Aqui está um programa flexível, que deve trabalhar para você:
Você vai precisar de um relógio para o seu tempo de corrida e caminhada intervalos e eu recomendo um lugar para o seu apartamento é executado primeiro. Tal como o seu nível da aptidão melhora, você será capaz de começar a procurar locais íngremes, você pode adicionar ao seu destino em execução.
Para começar, você vai se candidatar a um minuto depois a pé por dois minutos. Eu chamo isso de um intervalo de um e dois. Você vai repetir esses intervalos de tempo total de 20 minutos. Isso lhe dará um tempo total de 7 minutos. Quando estiver funcionando, você pretende trabalhar apenas com força suficiente para levantar um pouco o seu ritmo cardíaco. Se você ainda pode manter uma conversa, você está indo bem. Se você só pode arranhar algumas palavras, você está trabalhando demais. Afaste-se o ritmo e ter calma. Lembre-se, você está executando para perda de peso, não tentar bater recordes.
Na primeira semana, você precisa de corrida / caminhada de 3 vezes. Tire um dia de descanso entre eles executando dias para lhe dar tempo de descansar e se recuperar. Se você quiser bicicleta, nadar, andar, caminhar ou levantar pesos nos dias de folga, que é ainda melhor. Nós chamamos isso de cross-training, e você obterá mais apto ainda mais rápido.
Na segunda semana, a sua corrida / caminhada intervalo será um-um, significando que você vai correr durante um minuto e um minuto a pé. Novamente, você vai repetir esses intervalos de 20 minutos que lhe dará um total de 10 minutos de corrida. Três dias de corrida / caminhada intervalos vai completar 2 semanas.
Em cada uma das semanas seguintes, você vai aumentar a parcela de execução de seus intervalos de um minuto para que ele se parece com isso:
• Semana 3: Executar 2 minutos / caminhada 1 minuto
• Semana 4: 3 minutos Run / Walk 1 minuto
• Semana 5: Executar 4 minutos / caminhada 1 minuto
• Semana 6: Executar 5 minutos / caminhada 1 minuto
• ... e assim por diante ...
Se em algum momento, você acha que o aumento do tempo de execução é muito difícil, sinta-se livre para ficar no intervalo da semana anterior para uma outra semana. Eu prefiro tomar um tempo extra para conseguir seu objetivo de treinar mais e desânimo de risco e / ou ferimentos. Você sempre pode levar algumas semanas extras para perder peso e melhorar sua condição física. Esta é uma mudança de estilo de vida não uma dieta da moda para derramar algumas libras.
Quando você chegar Semana 11, você estará correndo por 10 minutos com 1 minuto a pé quebrar. Neste ponto, você pode simplesmente continuar a correr esses intervalos de 3 vezes por semana, ou você pode adicionar outro correr ou você pode começar a aumentar o seu tempo total acima de 20 minutos. Todos estes vão manter ou melhorar o seu nível de condicionamento físico.
Ah, sim. Lembre-se de dar um tapinha nas costas. Você é um corredor agora! Parabéns!
